Bouw mentale veerkracht op door gedachtevallen te vermijden

Begrijpen van gedachtevallen

Gedachtenvallen, ook wel cognitieve vervormingen genoemd, zijn irrationele of nutteloze manieren van denken die een negatieve impact kunnen hebben op onze emoties en gedrag. Ze ontstaan ​​vaak automatisch en kunnen onze perceptie van de werkelijkheid verstoren. Het herkennen van deze patronen is de eerste stap om los te komen van hun invloed.

Deze valkuilen kunnen zich in verschillende vormen manifesteren en beïnvloeden hoe we gebeurtenissen interpreteren, onszelf evalueren en de toekomst voorspellen. Inzicht in de verschillende soorten gedachtevalkuilen stelt ons in staat om ons denken uit te dagen en te herkaderen.

Veelvoorkomende soorten gedachtevallen

1. Alles-of-niets-denken

Deze gedachtevalkuil houdt in dat we dingen in zwart-wit termen zien, zonder een middenweg. Als we niet perfect slagen, zien we onszelf als complete mislukkingen.

Bijvoorbeeld: “Als ik geen perfect cijfer haal voor deze test, ben ik een totale idioot.” Deze extreme manier van denken verhindert dat we gedeeltelijke successen herkennen.

2. Overgeneralisatie

Overgeneralisatie treedt op wanneer we brede conclusies trekken op basis van een enkele gebeurtenis of een enkel bewijsstuk. We gaan ervan uit dat als iets eenmaal is gebeurd, het opnieuw zal gebeuren.

Een voorbeeld is de gedachte: “Ik heb deze ene presentatie niet gehaald, dus ik ben slecht in spreken in het openbaar.” Hiermee negeer je andere succesvolle presentaties.

3. Mentaal filter

Deze valkuil houdt in dat je je alleen op de negatieve aspecten van een situatie richt en alle positieve eruit filtert. Het is alsof je een bril draagt ​​die je alleen de gebreken laat zien.

Denk aan het ontvangen van positieve feedback op een project, maar blijf alleen stilstaan ​​bij de ene kritische opmerking. Dit vertekent uw algehele perceptie.

4. Het positieve negeren

Negeren van het positieve betekent dat we positieve ervaringen of kwaliteiten afdoen als onbelangrijk of onbelangrijk. We vertellen onszelf dat ze niet tellen.

Denk bijvoorbeeld: “Ik heb deze promotie alleen maar gekregen omdat ik geluk heb gehad, niet omdat ik competent ben.” Dit ondermijnt uw prestaties.

5. Te snel conclusies trekken

Dit houdt in dat er negatieve interpretaties worden gemaakt zonder voldoende bewijs. Er zijn twee veelvoorkomende vormen: gedachtenlezen en waarzeggerij.

Gedachten lezen is ervan uitgaan dat we weten wat anderen denken, vaak negatief. Waarzeggerij is voorspellen dat dingen slecht zullen aflopen.

6. Vergroting (catastrofalisering) en minimalisering

Bij vergroting wordt het belang van problemen of gebreken overdreven, terwijl bij minimalisering het belang van positieve eigenschappen wordt gebagatelliseerd.

Een voorbeeld is het opblazen van een kleine fout (“Deze fout gaat mijn carrière ruïneren!”) of het minimaliseren van je sterke punten (“Iedereen had dit kunnen doen”).

7. Emotioneel redeneren

Emotioneel redeneren houdt in dat je gelooft dat iets waar is omdat het waar voelt, ongeacht het bewijs. “Ik voel me angstig, dus er moet iets ergs gaan gebeuren.”

Deze valkuil negeert het feit dat emoties niet altijd betrouwbare indicatoren van de realiteit zijn.

8. Moet-verklaringen

‘Moet’-uitspraken houden in dat we onszelf aan strikte verwachtingen houden en ons schuldig of teleurgesteld voelen als we deze niet waarmaken.

Voorbeelden hiervan zijn: “Ik zou productiever moeten zijn” of “Ik zou een betere vriend moeten zijn”. Deze uitspraken creëren onnodige druk.

9. Etikettering en verkeerde etikettering

Labelen houdt in dat we onszelf of anderen een negatief label geven op basis van een enkele gebeurtenis of karakteristiek. Mislabelen is een extreme vorm van labelen.

In plaats van te zeggen: “Ik heb een fout gemaakt”, zeggen we: “Ik ben een loser”. Dat is een veel te harde en onjuiste beoordeling.

10. Personalisatie

Personalisatie houdt in dat je de verantwoordelijkheid neemt voor gebeurtenissen die niet geheel jouw schuld zijn, of dat je jezelf de schuld geeft van dingen waar je geen controle over hebt.

Bijvoorbeeld, denken dat de slechte bui van een collega het gevolg is van iets wat jij hebt gedaan, ook al gaat het om persoonlijke problemen.

Strategieën om gedachtevalkuilen te vermijden en veerkracht op te bouwen

1. Zelfbewustzijn

De eerste stap is herkennen wanneer je in een gedachtenval trapt. Besteed aandacht aan je gedachten en gevoelens, en identificeer patronen van negatief denken.

Houd een dagboek bij om je gedachten en de situaties die ze triggeren bij te houden. Dit helpt je bewuster te worden van je cognitieve vervormingen.

2. Daag je gedachten uit

Zodra je een negatieve gedachte hebt geïdentificeerd, vraag jezelf dan af of deze gebaseerd is op feiten of gevoelens. Is er bewijs om het te ondersteunen, of doe je aannames?

Daag de gedachte uit door te vragen: Wat is het bewijs voor deze gedachte? Wat is het bewijs ertegen? Is er een andere manier om naar de situatie te kijken?

3. Herkader negatieve gedachten

Herformuleer negatieve gedachten naar meer evenwichtige en realistische gedachten. In plaats van je te richten op het slechtste scenario, overweeg andere mogelijkheden.

Denk bijvoorbeeld niet: “Dit project gaat me niet lukken”, maar probeer te denken: “Dit project zal een uitdaging zijn, maar ik kan er veel van leren en ik zal mijn best doen.”

4. Oefen dankbaarheid

Focussen op de positieve aspecten van je leven kan helpen om negatieve denkpatronen tegen te gaan. Maak er een gewoonte van om elke dag dingen op te sommen waar je dankbaar voor bent.

Hierdoor verschuift uw focus van wat er ontbreekt naar wat u al heeft, wat een positievere kijk op de wereld bevordert.

5. Mindfulness en meditatie

Mindfulness-oefeningen, zoals meditatie, kunnen u helpen om u bewuster te worden van uw gedachten en gevoelens, zonder te oordelen.

Hierdoor kunt u uw gedachten observeren zonder dat u erin verstrikt raakt. Hierdoor wordt het gemakkelijker om valkuilen in gedachten te herkennen en te doorbreken.

6. Zoek steun

Praat met een vertrouwde vriend, familielid of therapeut over je worstelingen met negatief denken. Het delen van je gedachten en gevoelens kan waardevol perspectief bieden.

Een therapeut kan u helpen de onderliggende problemen die bijdragen aan negatieve denkpatronen te identificeren en aan te pakken.

7. Cognitieve herstructurering

Cognitieve herstructurering is een therapeutische techniek waarbij negatieve denkpatronen worden geïdentificeerd en bestreden.

Het helpt u deze patronen te vervangen door meer realistische en nuttige gedachten, wat leidt tot een beter emotioneel welzijn.

8. Zelfcompassie

Behandel uzelf met dezelfde vriendelijkheid en begrip die u aan een vriend zou bieden. Erken dat iedereen fouten maakt en tegenslagen ervaart.

Vermijd harde zelfkritiek en concentreer u op het leren van uw ervaringen.

9. Stel realistische doelen

Het stellen van haalbare doelen kan uw zelfvertrouwen en gevoel van voldoening vergroten. Verdeel grote doelen in kleinere, beheersbare stappen.

Vier je voortgang en voorkom dat je onrealistische verwachtingen schept die tot teleurstelling kunnen leiden.

10. Oefen positieve zelfpraat

Vervang negatieve zelfpraat door positieve affirmaties en bemoedigende uitspraken. Herinner jezelf aan je sterke punten en prestaties.

Daag negatieve overtuigingen over uzelf uit en vervang ze door positievere en realistischere overtuigingen.